Peito · Empurrar horizontal
Flexão hindu
A flexão hindu é um movimento fluido com peso corporal que começa na posição de cachorro olhando para baixo, desce o peito em curva para a frente, entre as mãos, e termina na posição de cobra com o quadril baixo. Ela trabalha peito, ombros e tríceps e alonga quadril, coluna e posteriores de coxa em uma única onda suave.
Também conhecido como: hindu push-ups, flexão de braço hindu, dand
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Intermediário
Quais músculos o exercício Flexão hindu trabalha?
Músculos principais
- Peitoral maior
- Deltoide anterior
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Serrátil anterior
- Eretores da espinha
- Reto abdominal
- Posteriores de coxa
O movimento começa pelos ombros. No cachorro olhando para baixo, o deltoide anterior e a parte de cima do peito assumem boa parte do peso do corpo, e, quando você desliza para a frente e para baixo, eles trabalham para descer você com controle.
Peito e tríceps impulsionam você para a frente e para cima, no meio do movimento. Eles empurram o chão enquanto você passa da curva baixa para a cobra, de forma parecida com a segunda metade de uma flexão comum.
O serrátil anterior mantém as escápulas deslizando bem contra as costelas conforme os braços mudam de ângulo. O abdômen e os eretores da espinha guiam o tronco pelo arco da cobra.
Como o quadril e a coluna passam por uma grande amplitude, o exercício também alonga posteriores de coxa, flexores do quadril e a parte da frente do corpo. Mova-se com suavidade e evite travar os braços com força na cobra, para proteger cotovelos e lombar.
Como fazer o exercício Flexão hindu
Preparação
- 1
Comece na posição de cachorro olhando para baixo: mãos e pés no chão, quadril alto, corpo em V invertido.
- 2
Posicione os pés mais ou menos na largura dos ombros e as mãos um pouco mais abertas que os ombros.
- 3
Empurre o chão para longe e mantenha a cabeça entre os braços.
- 4
Respire fundo e contraia o core.
Execução
- 1
Dobre os cotovelos e leve o peito para baixo e para a frente, rente ao chão, passando entre as mãos.
- 2
Mantenha os cotovelos indo para trás, sem abrir para os lados.
- 3
Continue para a frente e estenda os braços, de modo que o peito suba e o quadril desça.
- 4
Termine em uma cobra suave, com o peito aberto e o olhar para a frente.
- 5
Leve o quadril para trás e para cima para voltar ao cachorro olhando para baixo.
- 6
Repita o número de repetições desejado, movendo-se como uma onda.
Erros comuns no exercício Flexão hindu
Baixar o quadril primeiro e pular a curva
O movimento vira um mergulho simples e perde o trabalho de peito e ombros.
Como corrigir: Desça o peito para baixo e para a frente, entre as mãos, antes de baixar o quadril.
Abrir muito os cotovelos
Os ombros recebem uma sobrecarga extra e o tríceps trabalha menos.
Como corrigir: Mantenha os cotovelos flexionados para trás, junto às laterais do corpo.
Travar os cotovelos com força na cobra
As articulações recebem a carga e a lombar pode ser comprimida.
Como corrigir: Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e arqueie só até onde for confortável.
Acelerar o movimento
Você perde o controle e pula o alongamento.
Como corrigir: Mova-se com suavidade e devagar em cada fase.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Peso corporal, 1–2 repetições de reserva | 60–90 s |
| Mobilidade | 2–3 | 6–10 | Peso corporal, fluxo lento | 45–60 s |
| Iniciante | 2–3 | 4–6 | Peso corporal, inverta o movimento na volta se o empurrar for difícil | 60 s |
Use a flexão hindu como fluxo de aquecimento ou como finalização de ombros e peito com peso corporal. Se empurrar de volta ao cachorro olhando para baixo for difícil demais, inverta o movimento para voltar e mantenha a amplitude confortável para a lombar.
Vai incluir o exercício Flexão hindu no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Flexão hindu
Flexão inclinada
Mais fácilReduz a carga enquanto você desenvolve força de peito e ombros.
Flexão de braço
AlternativaUm empurrar de peito e tríceps mais simples, a partir da prancha.
Flexão pike
AlternativaMantém o quadril alto para concentrar o trabalho nos ombros.
Minhoca (inchworm)
AlternativaUm fluxo de mobilidade que também alterna entre a prancha e uma posição com o quadril alto.
Flexão arqueiro
Mais difícilUm empurrar mais exigente, de um lado de cada vez, para peito e tríceps.
Perguntas frequentes
O que a flexão hindu trabalha?
Ela trabalha peito, ombros e tríceps, e alonga quadril, coluna e posteriores de coxa.
A flexão hindu é boa para os ombros?
Ela carrega os ombros em uma grande amplitude, então pode desenvolver força de ombros se você se mover com controle.
Como deixo a flexão hindu mais fácil?
Inverta o movimento na volta, abra mais os pés ou pratique primeiro só a parte da curva do movimento.
Devo travar os cotovelos na cobra?
Não. Mantenha uma leve flexão e arqueie só até onde costas e ombros ficarem confortáveis.
O Hercules registra cada treino de Flexão hindu, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.
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