Peito · Empurrar horizontal
Flexões hindu
A flexão hindu é um movimento fluido com peso corporal que começa na posição de cão a olhar para baixo, desce o peito em curva para a frente, entre as mãos, e termina na posição de cobra com a anca baixa. Trabalha peito, ombros e tríceps e alonga anca, coluna e isquiotibiais numa única onda suave.
Também conhecido por: Hindu push-ups, Flexão de braço hindu, Dand
- Grupo muscular
- Peito
- Padrão de movimento
- Empurrar horizontal
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Flexões hindu?
Músculos principais
- Peitoral maior
- Deltoide anterior
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Serrátil anterior
- Eretores da espinha
- Reto abdominal
- Isquiotibiais
O movimento começa pelos ombros. No cão a olhar para baixo, o deltoide anterior e a parte de cima do peito assumem boa parte do peso do corpo, e, quando deslizas para a frente e para baixo, eles trabalham para descer com controlo.
O peito e o tríceps impulsionam para a frente e para cima, no meio do movimento. Eles empurram o chão enquanto passas da curva baixa para a cobra, de forma parecida com a segunda metade de uma flexão comum.
O serrátil anterior mantém as escápulas deslizando bem contra as costelas conforme os braços mudam de ângulo. O abdómen e os eretores da espinha guiam o tronco pelo arco da cobra.
Como a anca e a coluna passam por uma grande amplitude, o exercício também alonga isquiotibiais, flexores da anca e a parte da frente do corpo. Move-te com suavidade e evita bloquear os braços com força na cobra, para proteger cotovelos e lombar.
Como fazer o exercício Flexões hindu
Preparação
- 1
Começa na posição de cão a olhar para baixo: mãos e pés no chão, anca alta, corpo em V invertido.
- 2
Posiciona os pés mais ou menos na largura dos ombros e as mãos um pouco mais abertas do que os ombros.
- 3
Empurra o chão para longe e mantém a cabeça entre os braços.
- 4
Respira fundo e contrai o core.
Execução
- 1
Dobra os cotovelos e leva o peito para baixo e para a frente, rente ao chão, passando entre as mãos.
- 2
Mantém os cotovelos indo para trás, sem abrir para os lados.
- 3
Continua para a frente e estende os braços, de modo que o peito suba e a anca desça.
- 4
Termina numa cobra suave, com o peito aberto e o olhar para a frente.
- 5
Leva a anca para trás e para cima para voltar ao cão a olhar para baixo.
- 6
Repete o número de repetições desejado, movendo-se como uma onda.
Erros comuns no exercício Flexões hindu
Baixar a anca primeiro e saltar a curva
O movimento vira um mergulho simples e perde o trabalho de peito e ombros.
Como corrigir: Desce o peito para baixo e para a frente, entre as mãos, antes de baixar a anca.
Abrir muito os cotovelos
Os ombros recebem uma sobrecarga extra e o tríceps trabalha menos.
Como corrigir: Mantém os cotovelos fletidos para trás, junto às laterais do corpo.
Bloquear os cotovelos com força na cobra
As articulações recebem a carga e a lombar pode ser comprimida.
Como corrigir: Mantém uma leve flexão nos cotovelos e arqueia só até onde for confortável.
Acelerar o movimento
Perdes o controlo e saltas o alongamento.
Como corrigir: Move-te com suavidade e devagar em cada fase.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 8–12 | Peso corporal, 1–2 repetições de reserva | 60–90 s |
| Mobilidade | 2–3 | 6–10 | Peso corporal, fluxo lento | 45–60 s |
| Iniciante | 2–3 | 4–6 | Peso corporal, inverte o movimento na volta se o empurrar for difícil | 60 s |
Usa a flexão hindu como fluxo de aquecimento ou como finalização de ombros e peito com peso corporal. Se empurrar de volta ao cão a olhar para baixo for demasiado difícil, inverte o movimento para voltar e mantém a amplitude confortável para a lombar.
Vais incluir o exercício Flexões hindu no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Flexões hindu
Flexões inclinadas
Mais fácilReduz a carga enquanto desenvolves força de peito e ombros.
Flexões
AlternativaUm empurrar de peito e tríceps mais simples, a partir da prancha.
Flexões pike
AlternativaMantém a anca alta para concentrar o trabalho nos ombros.
Minhoca (inchworm)
AlternativaUm fluxo de mobilidade que também alterna entre a prancha e uma posição com a anca alta.
Flexões arqueiro
Mais difícilUm empurrar mais exigente, de um lado de cada vez, para peito e tríceps.
Perguntas frequentes
O que a flexão hindu trabalha?
Trabalha peito, ombros e tríceps, e alonga anca, coluna e isquiotibiais.
A flexão hindu é boa para os ombros?
Ela carrega os ombros numa grande amplitude, então pode desenvolver força de ombros se te moveres com controlo.
Como deixo a flexão hindu mais fácil?
Inverte o movimento na volta, abre mais os pés ou pratica primeiro só a parte da curva do movimento.
Devo bloquear os cotovelos na cobra?
Não. Mantém uma leve flexão e arqueia só até onde costas e ombros ficarem confortáveis.
O Hercules regista cada treino de Flexões hindu, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
Disponível no Google Play