Total body · Condizionamento
Salto con la corda
Saltare la corda è un esercizio cardio in cui fai ruotare la corda con i polsi e ci salti sopra a piedi uniti. Alza rapidamente la frequenza cardiaca, costruisce resistenza dei polpacci, coordinazione e ritmo, e richiede pochissimo spazio: è uno degli strumenti di condizionamento più efficienti.
Noto anche come: Corda per saltare, Salto della corda, Saltare la corda
- Gruppo muscolare
- Total body
- Schema motorio
- Condizionamento
- Tipo
- Multiarticolare
- Attrezzatura
- Corda per saltare
- Difficoltà
- Principiante
Quali muscoli lavora l’esercizio Salto con la corda?
Muscoli principali
- Polpacci
- Quadricipiti
Muscoli secondari
- Deltoidi anteriori
- Flessori dell’avambraccio
- Retto dell’addome
- Grande gluteo
I polpacci e il soleo danno la piccola spinta elastica a ogni salto, e sono quelli che lavorano di più. Quadricipiti e glutei assorbono l’atterraggio.
Spalle e avambracci fanno ruotare la corda, e il core mantiene la postura alta. Un movimento del polso rilassato è più efficiente di grandi cerchi con le braccia.
Saltare la corda è anche un’abilità: tempismo, ritmo e coordinazione migliorano con la pratica, ed è per questo che funzionano bene sessioni brevi e frequenti.
L’impatto è basso per ogni salto, ma si accumula. Usa una superficie che ammortizza e scarpe adatte, e costruisci il tempo gradualmente.
Come eseguire l’esercizio Salto con la corda
Preparazione
- 1
Tieni un manico per mano, con la corda dietro i talloni.
- 2
Sali al centro della corda e controlla che i manici arrivino circa alle ascelle.
- 3
Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le mani appena davanti alle anche.
- 4
Usa una superficie liscia e che ammortizza.
Esecuzione
- 1
Fai ruotare la corda con i polsi e salta quanto basta perché passi sotto i piedi.
- 2
Mantieni i salti piccoli, solo qualche centimetro da terra.
- 3
Atterra morbido sulla parte anteriore del piede.
- 4
Mantieni un ritmo costante e resta alto.
- 5
Salta per il tempo stabilito, poi recupera.
Errori comuni nell’esercizio Salto con la corda
Saltare troppo in alto
Consuma energia e aumenta l’impatto.
Come correggere: Mantieni i salti piccoli.
Atterrare a piatto o sui talloni
L’impatto va su tibie e ginocchia.
Come correggere: Atterra morbido sulla parte anteriore del piede.
Far girare la corda con grandi cerchi di braccia
Ti stanchi in fretta e perdi il ritmo.
Come correggere: Fai ruotare la corda con i polsi.
Guardare i piedi
La postura crolla.
Come correggere: Guarda avanti e resta alto.
Quante serie e ripetizioni?
| Obiettivo | Serie | Rip. | Carico | Recupero |
|---|---|---|---|---|
| Intervalli di condizionamento | 5–10 | 30–60 s | Ritmo costante | 30–60 sec |
| Riscaldamento | 1–2 | 2–3 min | Ritmo facile | 30 sec |
| Per chi inizia | 5–8 | 20–30 s | Intervalli corti, salti piccoli | 45–60 sec |
Usa la corda per saltare come riscaldamento, come finisher di condizionamento o come sessione cardio autonoma. L’allenamento a intervalli con pause brevi mantiene alta la qualità.
Hai in programma l’esercizio Salto con la corda nel prossimo ciclo? Hercules registra ogni serie, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti suggerisce quando aumentare il carico.
Scaricala su Google PlayVarianti e alternative: Salto con la corda
Jumping jack
Più facileUn movimento cardio a bassa abilità.
Corsa sul posto con ginocchia alte
AlternativaUn esercizio cardio in stile corsa.
Squat con salto
AlternativaUn salto potente per la parte inferiore.
Burpee
Più difficileUn movimento di condizionamento per tutto il corpo.
Tapis roulant
AlternativaUn’opzione cardio a ritmo costante.
Domande frequenti
Saltare la corda fa dimagrire?
Brucia molte calorie al minuto, ma il risultato dipende dalla dieta e dall’attività complessiva.
Che lunghezza deve avere la corda?
Quando sali al centro, i manici devono arrivare alle ascelle.
Quali muscoli lavora saltare la corda?
Soprattutto i polpacci, poi quadricipiti, glutei, spalle e core.
Per quanto tempo devo saltare la corda?
Inizia con 5–10 intervalli da 30 secondi e aumenta gradualmente.
Hercules registra ogni volta che esegui l’esercizio Salto con la corda, ti mostra i numeri dell’ultimo allenamento prima di sollevare e ti avvisa quando i progressi si fermano.
Scaricala su Google Play