Braços · Extensão de cotovelo
Fundos no banco
Os fundos no banco são um exercício de tríceps com o peso corporal em que te apoias num banco atrás de ti, baixas a anca fletindo os cotovelos e depois empurras de volta. São acessíveis, só precisam de um banco ou de uma cadeira firme, e são uma forma direta de treinar o tríceps em casa ou no ginásio.
Também conhecido por: tríceps no banco, dips no banco, fundos de tríceps no banco
- Grupo muscular
- Braços
- Padrão de movimento
- Extensão de cotovelo
- Tipo
- Multiarticular
- Equipamento
- Peso corporal, Banco
- Dificuldade
- Iniciante
Que músculos trabalha o exercício Fundos no banco?
Músculos principais
- Tríceps braquial
Músculos auxiliares
- Deltoide anterior
- Peitoral maior (porção inferior)
- Serrátil anterior
As três cabeças do tríceps estendem o cotovelo contra o peso do corpo, e a cabeça longa trabalha especialmente com força, porque os braços ficam atrás do tronco.
O deltoide anterior e a parte inferior do peito ajudam a empurrar. O serrátil anterior estabiliza as omoplatas.
A posição com os braços atrás do corpo deixa a parte da frente do ombro alongada. Baixar demasiado sobrecarrega-a, por isso mantém uma descida moderada.
A posição das pernas define a dificuldade. Joelhos fletidos são o mais fácil, e pernas esticadas são mais difíceis.
Como fazer o exercício Fundos no banco
Preparação
- 1
Senta-te na borda de um banco estável e apoia as mãos ao lado da anca, com os dedos a apontar para a frente.
- 2
Desliza a anca para fora do banco, com os joelhos fletidos e os pés apoiados no chão.
- 3
Estica os braços para sustentar o peso.
- 4
Mantém as costas perto do banco.
Execução
- 1
Flete os cotovelos para baixar a anca em direção ao chão.
- 2
Aponta os cotovelos diretamente para trás, e não para os lados.
- 3
Para quando os braços estiverem aproximadamente paralelos ao chão.
- 4
Empurra pelas palmas das mãos até esticares os braços.
- 5
Mantém os ombros em baixo, longe das orelhas.
Erros comuns no exercício Fundos no banco
Baixar demasiado
Isto sobrecarrega a parte da frente dos ombros.
Como corrigir: Para quando os braços estiverem paralelos ao chão.
Abrir os cotovelos
Aumenta a tensão nos ombros e tira trabalho ao tríceps.
Como corrigir: Aponta os cotovelos diretamente para trás.
Afastar-se do banco
Os ombros carregam mais da carga.
Como corrigir: Mantém as costas perto do banco.
Empurrar com as pernas
O tríceps trabalha menos.
Como corrigir: Empurra com os braços e mantém os pés parados.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3 | 10–15 | Peso corporal, joelhos fletidos | 60 s |
| Força | 3–4 | 6–10 | Pernas esticadas ou peso sobre as coxas | 90 s |
| Iniciante | 2–3 | 6–10 | Joelhos fletidos, amplitude curta | 60 s |
Os fundos no banco servem para iniciantes e para treinos em casa. Se os ombros incomodarem, reduz a profundidade ou passa para flexões ou variações na polia.
Vais incluir o exercício Fundos no banco no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Fundos no banco
Fundos nas paralelas
Mais difícilO fundo completo nas barras paralelas, com mais amplitude de movimento.
Fundos assistidos na máquina
Mais fácilReduz a carga enquanto ganhas força.
Flexões diamante
AlternativaUm exercício de tríceps com o peso corporal e menos tensão nos ombros.
Extensão de tríceps na polia
AlternativaUma opção na polia, com carga constante.
Fundos sentado na máquina
AlternativaUma versão guiada, na máquina.
Perguntas frequentes
Os fundos no banco fazem mal aos ombros?
Podem fazer, se baixares demasiado. Mantém uma profundidade moderada e interrompe se sentires pinçamento.
Que músculos trabalham os fundos no banco?
Principalmente o tríceps, com ajuda do deltoide anterior e da parte inferior do peito.
Como tornar os fundos no banco mais difíceis?
Estica as pernas, eleva os pés ou coloca peso sobre as coxas.
Posso fazer os fundos numa cadeira?
Podes, se a cadeira for estável e não puder escorregar.
O Hercules regista cada treino de Fundos no banco, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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