Core · Flexão da coluna
Crunch abdominal na polia
O crunch abdominal na polia é um exercício com carga para o abdómen em que te ajoelhas de frente para uma polia alta, seguras a corda ao lado da cabeça e fletes a coluna para levares os cotovelos em direção às coxas. A polia mantém tensão constante no reto abdominal e torna a sobrecarga progressiva simples, e por isso é um dos favoritos para ganhar massa no abdómen.
Também conhecido por: abdominal na polia, crunch na polia, abdominal com corda
- Grupo muscular
- Core
- Padrão de movimento
- Flexão da coluna
- Tipo
- Isolado
- Equipamento
- Polia, Acessório de corda
- Dificuldade
- Intermédio
Que músculos trabalha o exercício Crunch abdominal na polia?
Músculos principais
- Reto abdominal
Músculos auxiliares
- Oblíquos
- Transverso do abdómen
- Flexores da anca
O reto abdominal flete a coluna e aproxima as costelas da pelve. No crunch na polia, este é o movimento inteiro. A polia oferece resistência em toda a amplitude, por isso o abdómen fica sob tensão do alongamento até à contração.
A carga fixa facilita a progressão. Podes colocar mais uma placa na pilha e acompanhar a carga ao longo das semanas, algo difícil nos abdominais com o peso do corpo e um dos motivos pelos quais este exercício funciona bem para ganhar massa.
Os oblíquos estabilizam o tronco e o transverso do abdómen sustenta a zona central. Os flexores da anca devem participar o mínimo possível, e se assumirem o movimento, estás a dobrar a anca em vez de fazer o crunch.
O ponto-chave é de onde vem o movimento. A anca fica parada sobre os joelhos e a coluna enrola-se, e é assim que o abdómen encurta. Se a anca vai para trás e para a frente, estás a treinar sobretudo os flexores da anca.
Como fazer o exercício Crunch abdominal na polia
Preparação
- 1
Prende uma corda na polia alta e escolhe uma carga moderada.
- 2
Ajoelha-te a uma curta distância, de frente para a máquina, com os joelhos por baixo da anca.
- 3
Segura as pontas da corda dos dois lados da cabeça, com os cotovelos a apontar para baixo.
- 4
Leva a anca ligeiramente para trás e mantém a coluna alongada para começar.
Execução
- 1
Contrai o abdómen e mantém a anca parada.
- 2
Enrola a coluna, levando os cotovelos em direção às coxas e as costelas em direção à pelve.
- 3
Aperta com força o abdómen na parte de baixo durante um segundo.
- 4
Expira por completo ao fazeres o crunch.
- 5
Volta devagar à posição inicial, deixando a coluna estender-se com controlo.
- 6
Mantém a corda junto à cabeça e evita mexer a anca.
Erros comuns no exercício Crunch abdominal na polia
Dobrar a anca
Ir para trás e para a frente a partir da anca transforma o movimento num exercício de flexores da anca e faz-te perder o trabalho de abdómen.
Como corrigir: Mantém a anca parada e enrola a coluna. Pensa em levar as costelas até à pelve.
Puxar com os braços
Puxar a corda para baixo com os braços em vez de fazer o crunch tira a carga ao abdómen.
Como corrigir: Fixa a corda ao lado da cabeça e deixa a coluna mover o peso.
Usar carga a mais
Uma carga pesada puxa-te para a dobradiça da anca e encurta a amplitude.
Como corrigir: Escolhe uma carga que permita enrolar por completo em 10 a 15 repetições controladas.
Saltar o alongamento
Não deixar a coluna estender-se no topo corta a amplitude de movimento.
Como corrigir: Volta à posição de coluna alongada com controlo em todas as repetições.
Quantas séries e repetições?
| Objetivo | Séries | Repetições | Carga | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | Moderada, 1–2 RIR | 60–90 s |
| Força | 3 | 8–10 | Pesada, com execução rigorosa | 90 s |
| Resistência muscular | 2–3 | 15–20 | Leve | 45–60 s |
Trata-o como qualquer outro exercício com carga. Trabalha entre 10 e 15 repetições e aumenta o peso quando chegares ao topo do intervalo. Duas sessões por semana chegam. Se a lombar ficar dorida, confirma que a anca não se está a mover e reduz a carga.
Vais incluir o exercício Crunch abdominal na polia no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.
Disponível no Google PlayVariações e alternativas do exercício Crunch abdominal na polia
Crunch abdominal
Mais fácilFlexão da coluna com o peso do corpo no chão, sem máquina nem carga para ajustar.
Crunch abdominal sentado na máquina
AlternativaTrajetória guiada e carga fixa, por isso o movimento é mais fácil de aprender.
Abdominais completos no banco declinado
AlternativaCarrega a flexão da coluna com um disco e aumenta a participação dos flexores da anca.
Elevação de pernas suspenso na barra
AlternativaTrabalha o abdómen de baixo para cima, com a pelve a inclinar-se em direção às costelas.
Woodchop na polia
AlternativaUsa a mesma máquina para um padrão de rotação em vez de flexão.
Perguntas frequentes
O crunch na polia é bom para o abdómen?
Sim. Carrega o reto abdominal com tensão constante e facilita a sobrecarga progressiva, porque podes aumentar o peso em pequenos passos. Isso torna-o uma das opções mais eficazes para ganhar massa no abdómen.
Que carga usar no crunch na polia?
Escolhe uma carga com a qual consigas fazer 10 a 15 repetições com a anca parada. Se a anca se estiver a mover ou não conseguires enrolar a coluna por completo, reduz a carga.
Devo fazer o crunch na polia de joelhos ou de pé?
De joelhos é o habitual, porque fixa a anca e elimina o movimento das pernas. As versões de pé são possíveis, mas é mais difícil manter a anca parada.
Porque é que sinto o crunch na polia nos flexores da anca?
Em geral significa que estás a dobrar a anca em vez de fletir a coluna. Reduz a carga, mantém a anca parada e concentra-te em levar as costelas em direção à pelve.
Crunch na polia ou elevação de pernas na barra?
Trabalham o abdómen de formas diferentes. O crunch na polia leva as costelas até à pelve e é fácil de carregar. A elevação de pernas leva a pelve até às costelas e é mais difícil de progredir. Muitos treinos usam um de cada.
O Hercules regista cada treino de Crunch abdominal na polia, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.
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