Costas · Extensão da coluna

Hiperextensão lombar sentado na máquina

A hiperextensão lombar sentado na máquina é um exercício isolado em que você se apoia no encosto e empurra para trás estendendo a lombar. Ela trabalha os eretores da espinha e, em menor grau, os glúteos, com o corpo totalmente apoiado. O movimento guiado e a carga ajustável fazem dela uma escolha comum para ganhar força na lombar e para reabilitação gradual.

Também conhecido como: extensão lombar na máquina, cadeira lombar, máquina de extensão lombar

Grupo muscular: Costas
Padrão de movimento: Extensão da coluna
Tipo: Isolado
Equipamento: Máquina de extensão lombar sentado
Dificuldade: Iniciante

Quais músculos o exercício Hiperextensão lombar sentado na máquina trabalha?

Músculos principais

Eretores da espinha

Músculos auxiliares

Glúteo máximo
Multífidos
Posteriores de coxa

Os eretores da espinha correm ao longo dos dois lados da coluna e estendem o tronco. A máquina os carrega diretamente enquanto você fica apoiado, então dá para treiná-los com uma carga mensurável.

O multífido e outros músculos profundos da coluna ajudam a estabilizar cada segmento da coluna. Treiná-los com carga controlada é um dos motivos de a máquina ser usada em reabilitação.

Como você está sentado, com o quadril fixo, glúteos e posteriores de coxa participam menos do que no banco de hiperextensão. Isso torna o exercício um isolado mais puro da lombar.

A contrapartida é que a máquina treina a coluna em flexão e extensão, e não como estabilizadora, como faz o levantamento terra. Use como complemento dos movimentos de dobradiça de quadril, e não como substituto.

Como fazer o exercício Hiperextensão lombar sentado na máquina

Preparação

1
Ajuste o banco para o apoio ficar na altura da lombar.
2
Prenda os pés na plataforma e afivele o cinto de quadril, se houver.
3
Cruze os braços sobre o peito ou segure as manoplas.
4
Escolha uma carga leve e regule a amplitude para uma posição inicial confortável.

Execução

1
Comece com as costas levemente flexionadas contra o apoio.
2
Empurre para trás estendendo a lombar.
3
Pare quando o tronco ficar alinhado com o quadril, sem hiperestender.
4
Faça uma breve pausa sem travar.
5
Volte devagar até a posição inicial.
6
Expire na extensão e inspire na volta.

Erros comuns no exercício Hiperextensão lombar sentado na máquina

Hiperestender no topo

Forçar as costas além da posição neutra comprime a coluna e não traz benefício algum.

Como corrigir: Pare quando o tronco se alinhar com o quadril.

Usar impulso

Balançar durante as repetições tira a tensão dos músculos e sobrecarrega a coluna.

Como corrigir: Faça o movimento mais devagar e com uma carga menor.

Amplitude demais embaixo

Flexão profunda sob carga é estressante para os discos.

Como corrigir: Regule o limitador para que a posição inicial seja só levemente arredondada.

Carga pesada demais

Cargas altas em uma coluna isolada pedem lesão.

Como corrigir: Escolha uma carga que você controle por 12 a 15 repetições limpas.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	10–15	Leve a moderada	60–90 s
Resistência muscular	2–3	15–20	Leve	45–60 s
Iniciante	2	12	Leve	60 s

Mantenha a carga moderada e o ritmo lento. Duas séries depois do seu trabalho principal de dobradiça de quadril já bastam. Se você tem dor nas costas, consulte um profissional de saúde antes.

Vai incluir o exercício Hiperextensão lombar sentado na máquina no seu próximo ciclo? O Hercules registra cada série, mostra os números do último treino antes de você levantar e sugere quando aumentar a carga.

Disponível no Google Play

Variações e alternativas do exercício Hiperextensão lombar sentado na máquina

Hiperextensão lombar

Alternativa

Uma versão no banco, com o peso do corpo, que também usa glúteos e posteriores de coxa.

Good morning com barra

Mais difícil

Uma dobradiça de quadril com carga e barra livre.

Levantamento terra com barra

Mais difícil

Um exercício composto que carrega as costas de forma isométrica.

Bird dog

Mais fácil

Um exercício suave de estabilidade da coluna com o peso do corpo.

Pull through na polia

Alternativa

Uma dobradiça de quadril que trabalha os glúteos com menos carga na coluna.

Perguntas frequentes

A máquina de extensão lombar é boa para dor lombar?

Ela pode fortalecer a lombar, mas, se você já sente dor, procure orientação de um profissional de saúde antes de colocar carga.

O que a hiperextensão lombar sentado na máquina trabalha?

Principalmente os eretores da espinha, com ajuda dos glúteos e dos músculos profundos da coluna.

Quanta carga devo usar?

Leve a moderada. Você deve controlar cada repetição e conseguir parar na posição neutra.

Máquina ou banco de hiperextensão?

A máquina é mais apoiada e fácil de carregar. O banco usa mais glúteos e posteriores de coxa.

Com que frequência devo treinar?

Uma ou duas vezes por semana, com um ou dois dias entre as sessões.

O Hercules registra cada treino de Hiperextensão lombar sentado na máquina, mostra os números da última sessão antes de você levantar e avisa quando sua evolução estagna.