Costas · Extensão da coluna

Extensão lombar sentado na máquina

A extensão lombar sentado na máquina é um exercício de isolamento em que te apoias no encosto e empurras para trás, estendendo a lombar. Trabalha os eretores da espinha e, em menor grau, os glúteos, com o corpo totalmente apoiado. O movimento guiado e a carga ajustável fazem dela uma escolha comum para ganhar força na lombar e para reabilitação gradual.

Também conhecido por: extensão lombar na máquina, cadeira lombar, máquina de extensão lombar

Grupo muscular: Costas
Padrão de movimento: Extensão da coluna
Tipo: Isolado
Equipamento: Máquina de extensão lombar sentado
Dificuldade: Iniciante

Que músculos trabalha o exercício Extensão lombar sentado na máquina?

Músculos principais

Eretores da espinha

Músculos auxiliares

Glúteo máximo
Multífidos
Isquiotibiais

Os eretores da espinha correm ao longo dos dois lados da coluna e estendem o tronco. A máquina carrega-os diretamente enquanto estás apoiado, por isso podes treiná-los com uma carga mensurável.

O multífido e outros músculos profundos da coluna ajudam a estabilizar cada segmento da coluna. Treiná-los com carga controlada é um dos motivos de a máquina ser usada em reabilitação.

Como estás sentado, com a anca fixa, glúteos e isquiotibiais participam menos do que no banco de hiperextensão. Isto torna o exercício um isolamento mais puro da lombar.

A contrapartida é que a máquina treina a coluna em flexão e extensão, e não como estabilizadora, como faz o peso morto. Usa como complemento dos movimentos de dobradiça da anca, e não como substituto.

Como fazer o exercício Extensão lombar sentado na máquina

Preparação

1
Ajusta o banco para o apoio ficar à altura da lombar.
2
Prende os pés na plataforma e aperta o cinto da anca, se houver.
3
Cruza os braços sobre o peito ou segura as pegas.
4
Escolhe uma carga leve e regula a amplitude para uma posição inicial confortável.

Execução

1
Começa com as costas ligeiramente fletidas contra o apoio.
2
Empurra para trás estendendo a lombar.
3
Para quando o tronco ficar alinhado com a anca, sem hiperestender.
4
Faz uma breve pausa sem bloquear.
5
Volta devagar até à posição inicial.
6
Expira na extensão e inspira no regresso.

Erros comuns no exercício Extensão lombar sentado na máquina

Hiperestender no topo

Forçar as costas além da posição neutra comprime a coluna e não traz benefício algum.

Como corrigir: Para quando o tronco se alinhar com a anca.

Usar balanço

Balançar durante as repetições tira a tensão aos músculos e sobrecarrega a coluna.

Como corrigir: Faz o movimento mais devagar e com uma carga menor.

Demasiada amplitude em baixo

Flexão profunda sob carga sobrecarrega os discos.

Como corrigir: Regula o limitador para que a posição inicial seja apenas ligeiramente arredondada.

Carga demasiado pesada

Cargas elevadas com a coluna isolada aumentam o risco de lesão.

Como corrigir: Escolhe uma carga que controles em 12 a 15 repetições limpas.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Hipertrofia	3	10–15	Leve a moderada	60–90 s
Resistência muscular	2–3	15–20	Leve	45–60 s
Iniciante	2	12	Leve	60 s

Mantém a carga moderada e o ritmo lento. Duas séries depois do teu trabalho principal de dobradiça da anca chegam. Se tens dor nas costas, consulta um profissional de saúde antes.

Vais incluir o exercício Extensão lombar sentado na máquina no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

Disponível no Google Play

Variações e alternativas do exercício Extensão lombar sentado na máquina

Extensão lombar

Alternativa

Uma versão no banco, com o peso do corpo, que também usa glúteos e isquiotibiais.

Good morning com barra

Mais difícil

Uma dobradiça da anca com carga e barra livre.

Peso morto com barra

Mais difícil

Um exercício composto que carrega as costas de forma isométrica.

Bird dog

Mais fácil

Um exercício suave de estabilidade da coluna com o peso do corpo.

Pull through na polia

Alternativa

Uma dobradiça da anca que trabalha os glúteos com menos carga na coluna.

Perguntas frequentes

A máquina de extensão lombar é boa para dor lombar?

Pode fortalecer a lombar, mas, se já sentes dor, procura a orientação de um profissional de saúde antes de colocar carga.

O que trabalha a extensão lombar sentado na máquina?

Principalmente os eretores da espinha, com ajuda dos glúteos e dos músculos profundos da coluna.

Quanta carga devo usar?

Leve a moderada. Deves controlar cada repetição e conseguir parar na posição neutra.

Máquina ou banco de hiperextensão?

A máquina é mais apoiada e fácil de carregar. O banco usa mais glúteos e isquiotibiais.

Com que frequência devo treinar?

Uma ou duas vezes por semana, com um ou dois dias entre as sessões.

O Hercules regista cada treino de Extensão lombar sentado na máquina, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.