Brust · Horizontales Drücken
Weite Liegestütze
Weite Liegestütze sind Liegestütze mit den Händen etwa das Anderthalbfache der Schulterbreite auseinander. Die breitere Basis verkleinert die Rolle des Trizeps und legt mehr Arbeit auf die Brust. Eine einfache Variante, um die Brust nur mit dem Körpergewicht zu trainieren.
Auch bekannt als: Liegestütze weit, Breite Liegestütze, Wide Push-ups
- Muskelgruppe
- Brust
- Bewegungsmuster
- Horizontales Drücken
- Typ
- Grundübung
- Equipment
- Körpergewicht
- Schwierigkeit
- Einsteiger
Welche Muskeln beansprucht Weite Liegestütze?
Hauptmuskeln
- Brust
Unterstützende Muskeln
- Vordere Schulter
- Trizeps
- Vorderer Sägemuskel
- Gerader Bauchmuskel
Der große Brustmuskel macht den Großteil der Arbeit, weil eine weite Handposition die Anforderung an die horizontale Adduktion erhöht, also die Bewegung, die Arme zur Körpermitte zu führen.
Trizeps und vordere Schulter helfen mit, aber weniger als beim Liegestütz mit enger Handstellung. Der Bewegungsumfang ist außerdem etwas kürzer, deshalb fühlt sich die Übung für viele leichter an.
Vorderer Sägemuskel und Rumpf halten dich stabil. Hängt die Hüfte durch, geht Arbeit aus der Brust verloren.
Zu weit belastet die Vorderseite der Schultern und verkürzt den Bewegungsumfang, bleib also bei etwa dem Anderthalbfachen der Schulterbreite.
So führst du Weite Liegestütze aus
Vorbereitung
- 1
Starte im hohen Stütz, die Hände etwa das 1,5-Fache der Schulterbreite auseinander.
- 2
Lass die Finger nach vorn oder leicht nach außen zeigen.
- 3
Bilde eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
- 4
Spann den Bauch an und press das Gesäß zusammen.
Ausführung
- 1
Senke die Brust zum Boden und lass die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 bis 60 Grad nach außen gehen.
- 2
Hör auf, wenn die Brust knapp über dem Boden ist.
- 3
Halte den Nacken in Verlängerung der Wirbelsäule.
- 4
Drück dich zurück nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
- 5
Atme beim Drücken aus.
Häufige Fehler bei Weite Liegestütze
Zu weit gehen
Die Schultern übernehmen, und der Bewegungsumfang schrumpft.
So geht’s besser: Bleib bei etwa dem 1,5-Fachen der Schulterbreite.
Hüfte durchhängen lassen
Der untere Rücken fällt ins Hohlkreuz, und die Brust bekommt weniger Arbeit.
So geht’s besser: Press das Gesäß zusammen und spann den Bauch an.
Ellbogen auf 90 Grad abspreizen
Das belastet die Schultern.
So geht’s besser: Halte die Ellbogen bei etwa 45 bis 60 Grad.
Den Bewegungsumfang verkürzen
Unten in der Wiederholung wird die Brust gedehnt.
So geht’s besser: Geh nach unten, bis die Brust knapp über dem Boden ist.
Wie viele Sätze und Wiederholungen?
| Ziel | Sätze | Wdh. | Gewicht | Pause |
|---|---|---|---|---|
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–20 | Körpergewicht | 60 Sek. |
| Kraftausdauer | 2–3 | 15–25 | Körpergewicht, gleichmäßiges Tempo | 45–60 Sek. |
| Einstieg | 2–3 | 6–10 | Auf den Knien | 60 Sek. |
Nutze weite Liegestütze als Brust-Volumen nach einer schwereren Druckübung oder als Zwischenschritt zu Archer-Liegestützen. Kombiniere sie mit normalen und engen Varianten, um den ganzen Druckbereich abzudecken.
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Jetzt bei Google PlayWeite Liegestütze: Varianten und Alternativen
Liegestütze
AlternativeDie ausgewogene normale Handposition.
Liegestütze auf den Knien
LeichterEin kürzerer Hebel für den Einstieg.
Diamond-Liegestütze
AlternativeEine enge Position, die die Arbeit auf den Trizeps verlagert.
Archer-Liegestütze
SchwererDie weite Basis mit einseitiger Verlagerung.
Negativ-Liegestütze
SchwererErhöhte Füße steigern die Last.
Häufig gestellte Fragen
Trainieren weite Liegestütze die Brust stärker?
Sie verlagern etwas Arbeit vom Trizeps auf die Brust, aber der Unterschied ist mäßig.
Wie weit sollten meine Hände auseinander sein?
Etwa das 1,5-Fache der Schulterbreite. Weiter verkürzt den Bewegungsumfang.
Sind weite Liegestütze schlecht für die Schultern?
Das können sie sein, wenn du sehr weit gehst oder die Ellbogen auf 90 Grad abspreizt. Bleib bei einer mäßigen Breite.
Sind sie leichter als normale Liegestütze?
Oft ja, weil der Bewegungsumfang kürzer ist.
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