Core · Flexão da coluna

Crunch abdominal invertido

O crunch abdominal invertido é um exercício de core em que te deitas de costas, com os joelhos fletidos, e enrolas a anca para fora do chão em direção ao peito. Mover a bacia em vez dos ombros favorece o abdómen inferior e alivia o pescoço, o que o torna uma alternativa popular ao abdominal normal para iniciantes.

Também conhecido por: abdominal invertido, reverse crunch, elevação da anca no chão

Grupo muscular: Core
Padrão de movimento: Flexão da coluna
Tipo: Isolado
Equipamento: Peso corporal, Tapete
Dificuldade: Iniciante

Que músculos trabalha o exercício Crunch abdominal invertido?

Músculos principais

Reto abdominal

Músculos auxiliares

Flexores da anca
Oblíquos
Transverso do abdómen

O reto abdominal enrola a bacia em direção à caixa torácica, o que significa que as fibras inferiores fazem boa parte do trabalho. A parte de cima do corpo fica fixa, por isso a bacia é a ponta que se move.

Os flexores da anca ajudam a levar os joelhos em direção ao peito, mas o objetivo principal é enrolar a anca, e não só balançar as pernas.

Os oblíquos e o transverso do abdómen estabilizam o tronco. Manter a lombar pressionada no chão no início protege a coluna.

O movimento é suave para o pescoço, porque a cabeça fica no chão, o que é adequado se o abdominal normal incomodar o pescoço.

Como fazer o exercício Crunch abdominal invertido

Preparação

1
Deita-te de costas, com os braços ao lado do corpo e as palmas das mãos para baixo.
2
Flete os joelhos a 90 graus, com as coxas na vertical.
3
Pressiona a lombar contra o chão.
4
Contrai o abdómen.

Execução

1
Enrola a anca para fora do chão, levando os joelhos em direção ao peito.
2
Pensa em enrolar a bacia em direção às costelas, e não em balançar as pernas.
3
Faz uma breve pausa no topo.
4
Baixa a anca devagar de volta ao chão.
5
Expira ao enrolar.

Erros comuns no exercício Crunch abdominal invertido

Balançar as pernas

O impulso levanta a anca e o abdómen trabalha menos.

Como corrigir: Abranda e enrola a bacia.

Empurrar com os braços

Isto tira o trabalho ao abdómen.

Como corrigir: Usa as mãos só para um ligeiro equilíbrio.

Largar a anca depressa

Perdes a fase de descida.

Como corrigir: Baixa em dois a três segundos.

Deixar a lombar arquear

A lombar absorve a carga quando as pernas descem.

Como corrigir: Mantém a lombar pressionada no chão.

Quantas séries e repetições?

Objetivo	Séries	Repetições	Carga	Descanso
Força do core	3	10–15	Peso corporal, ritmo lento	45–60 s
Progressão	3–4	10–15	Pernas esticadas ou um peso entre os pés	60 s
Iniciante	2–3	8–12	Amplitude pequena, pés no chão entre as repetições	45–60 s

Usa o crunch abdominal invertido como finalização para o abdómen inferior ou como opção mais suave quando os abdominais para a parte de cima do corpo incomodarem o pescoço. O controlo importa mais do que a velocidade.

Vais incluir o exercício Crunch abdominal invertido no teu próximo ciclo? O Hercules regista cada série, mostra os números do último treino antes de levantares e sugere quando aumentar a carga.

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Variações e alternativas do exercício Crunch abdominal invertido

Perguntas frequentes

O crunch abdominal invertido trabalha o abdómen inferior?

Favorece as fibras inferiores do reto abdominal, embora o músculo todo trabalhe.

O crunch abdominal invertido é bom para iniciantes?

Sim. É suave para o pescoço e simples de aprender.

Porque sinto nos flexores da anca?

Estás a balançar as pernas. Enrola a bacia e abranda.

Quantas repetições devo fazer?

Três séries de 10 a 15 repetições lentas.

O Hercules regista cada treino de Crunch abdominal invertido, mostra os números da última sessão antes de levantares e avisa-te quando a tua evolução estagna.